Consuma mais zinco e deixe sua saúde protegida

O ZINCO é o mineral essencial para fortalecer o sistema imunológico

POR FERNANDO MENEZES - ATUALIZADO EM 02/08/2013

Ter uma alimentação rica em minerais é essencial para manter a saúde em dia. Mas, entre tantos nutrientes, um deles assume papel de destaque: o zinco. "Esse mineral é essencial para que nosso corpo continue funcionando de maneira eficiente. Ele nos protege de um número grande de doenças e ajuda a combater outras que já se instalaram em nosso organismo", diz a nutricionista Natalia Lauterbach, da rede Mundo Verde, em São Paulo.

A falta de zinco na alimentação é um problema sério, que segundo a Organização Mundial da Saúde, está ligada a muitos casos de mortes, já que esse mineral tem função importante em nosso sistema imunológico. O problema é mais comum em países menos desenvolvidos, mas a carência de zinco atinge também países mais ricos. De acordo com a OMS, a população brasileira tem um consumo moderado de zinco, mas não o ideal, ficando abaixo de países como Uruguai, Chile e Venezuela. "O consumo mínimo indicado de zinco é de sete miligramas por dia para as mulheres e nove para os homens, mas pode variar conforme a idade. Para os idosos, por exemplo, o número sobe para oito entre as mulheres e 11 para os homens. No Brasil, temos um número um pouco inferior a esse", diz a nutricionista.  

Papel no organismo

O principal papel do zinco no organismo acontece no sistema imunológico. "O zinco é importante tanto para a síntese de células imunológicas como em sua ação de defesa contra vírus, bactérias e fungos", diz Natália Lauterbach. 

De acordo com a OMS, pessoas que não consomem quantidades suficientes de zinco têm maiores chances de sofrer com ação de agentes infecciosos, e por isso, passam mais tempo doentes se comparadas com aquelas que têm uma ingestão de zinco adequada. 

O zinco também protege o organismo por ter ação antioxidante, diminuindo a quantidade de radicais livres em nosso corpo. Esse tipo de molécula, afeta negativamente as funções das células, aumentando as chances de desenvolver tipos diferentes de câncer. 

Além disso, aproximadamente 100 enzimas diferentes precisam do zinco para conseguir catalisar reações químicas que mantém as funções celulares eficientes. Por isso, o zinco, além de ter papel importante em nossa imunização, ainda ajuda praticamente todo o corpo a funcionar melhor. 

Nutrição infantil

O zinco é ainda mais importante para as crianças. A ingestão adequada desse mineral é essencial para que os pequenos cresçam de forma saudável. De acordo com a OMS, algumas das maiores causas de morte infantil são diarreia- que ainda causa 18% das mortes entre crianças no mundo- e pneumonia, dois problemas que tem relação direta com a falta de zinco. 

"O sistema imunológico das crianças é mais frágil que o dos adultos, por isso uma alimentação rica em zinco é essencial", diz a nutricionista. Para se ter uma ideia da importância do zinco na alimentação de uma criança, uma das ações mais realizadas pela Organização Mundial da Saúde para diminuir os casos de mortalidade infantil em países pobres é incluir suplementos de zinco na dieta. Desde que essa medida foi adotada no final da década de 1980, os casos de morte por diarreia no mundo em crianças com menos de cinco anos caíram de 4,5 milhões para 1,8 milhões em 2006.

 De acordo com uma pesquisa realizada pela Unicef em 2009, suplementos de zinco para gestantes pode prevenir várias complicações durante o parto e ainda ajudar o bebê a ganhar peso após o nascimento, reduzindo o risco de infecção. Por isso, é indicado que as grávidas consumam, diariamente 12 mg de zinco.  

Sintomas da falta de zinco

Idade	Homens	Mulheres
1 a 3 anos	3,0 mg	3,0 mg
4 a 8 anos	5,0 mg	5,0 mg
9 a 13 anos	8,0 mg	7,0 mg
14 a 50 anos	8,0 mg	7,0 mg
> 50 anos	11,0 mg	8,0 mg

Como o zinco atua em diversas funções de nosso corpo, a falta dele tem consequências, como fragilidade do sistema imunológico, ferimentos que não cicatrizam, dificuldade de sentir gosto salgado de alimentos, problemas na pele (psoríase), aumento dos níveis de glicose no sangue, pele seca e amarelada e mau funcionamento do fígado. 

"Entre todos esses problemas, o que mais preocupa é o efeito que a falta de zinco provoca sobre o sistema imunológico. Isso faz com que o organismo fique muito mais exposto a todas as doenças infecciosas", explica a nutricionista. 

Fontes de zinco

Uma alimentação balanceada fornece as quantidades diárias de zinco para que nosso corpo fique protegido. Os alimentos 

campeões desse nutriente são as ostras, mas outras fontes mais comuns podem fazer parte de nosso cardápio diário. 

"Uma dieta com oleaginosas, como nozes e castanhas, todos os tipos de carne, arroz e pão integrais já faz o nosso sistema imunológico funcionar melhor", diz a nutricionista. Além desses alimentos, a semente de abóbora, aveia, feijão e leite integral também são boas fontes desse mineral. 

Mas, em alguns casos, apenas a alimentação não consegue fornecer ao corpo a quantidade que falta de zinco. "Alimentos são sempre a melhor opção, mas em alguns casos, com o aconselhamento de um médico, é necessário investir nos suplementos para atingir as doses diárias desse mineral", diz Natalia Lauterbach. 

Além disso, de acordo com a nutricionista, pessoas que sofrem com acrodermatite enteropática (falta de absorção de zinco pelo intestino), diabetes, transtornos alimentares, doenças intestinais e doenças renais podem precisar de suplementos de zinco para compensar a falta de absorção causada por esses problemas.  

Combinações poderosas

Alimento	Peso	Quantidade de zinco (mg)
Ostras	86 g	38
Nozes	100g	4,0
Castanhas	100g	4,0
Carne bovina	130g	4,0
Carne de frango	180g	1,5
Arroz integral	40g	1,0
Farelo de aveia	94g	2,9
Leite integral	240g	1,0
Feijão	50g	1,15
Semente de abóbora	20g	1,3
Pão integral	80g	1,6

De acordo com o U.S. Department of Agriculture, várias porções de alimentos devem ser combinadas para que a cota diária do mineral seja atendida. Para ilustrar esta recomendação, podemos dizer que uma porção de carne bovina (4 mg de zinco), duas de arroz integral (2 mg), e duas de leite (2 mg) por dia fornecem no total 8 mg de zinco, o que representa o consumo indicado para adolescentes e adultos. 

Consumir durante o dia uma porção de pão integral (1,6 mg), farelo de aveia (2,9 mg) duas porções de arroz integral(2,0 mg), feijão (1,15mg) uma de carne de frango (1,5mg) já é o suficiente para um adulto atingir as quantidades recomendadas desse mineral. 

Excesso também faz mal

Mesmo que esse mineral seja essencial para o nosso organismo, consumi-lo em excesso (mais de 50 miligramas por dia durante semanas), pode fazer mal à saúde. Isso acontece por causa da relação do mineral com as moléculas de cobre no organismo. "Quando os níveis de zinco estão muito altos em nossa corrente sanguínea, a quantidade de cobre diminui, deixando a pessoa com deficiência desse outro mineral", explica a nutricionista. 

Os principais sintomas de excesso de zinco e falta de cobre no organismo são diarreia, sonolência, letargia, enjoo e vômitos frequentes. "Por isso, antes de tomar suplementos, é preciso saber se eles são realmente necessários e qual a dose indicada", diz a especialista. 

Fonte: www.minhavida.com.br

CHIA

Superalimento: chia

 Salvia hispanica , vulgarmente conhecido como chia , é uma espécie de planta com flor da hortelã família, Lamiaceae , nativo da América Central e sul do México e da Guatemala. O século 16 Codex Mendoza fornece evidências de que foi cultivada pelos astecas no período pré- columbiano ; historiadores econômicos têm sugerido que ela era tão importante quanto o milho como alimento.  A Chia ainda é usado no México e Guatemala, como sementes inteiras  para bebidas nutritivas e como fonte de alimento.(Wikipedia)

O grão é fonte de ômega-3, proteínas, fibras, substâncias antioxidantes e minerais como fósforo, cálcio, ferro e magnésio. Assim, a chia é uma importante parceira contra diversos problemas de saúde.
Por ser rica em fibras, prolonga a saciedade (devido a sua digestão mais lenta) e melhora o trânsito intestinal. Contém muito mais ômega-3 do que a linhaça. Essa gordura benéfica previne doenças cardiovasculares. Além de ser um alimento anti-inflamatório, ela tem ação no controle da pressão arterial e na redução do colesterol e dos triglicérides.
O tratamento do câncer de mama também ganha reforços com o grão. Em um estudo com cobaias, foi constatado que os animais alimentados com o seu óleo tiveram uma diminuição no tamanho do tumor e no número de metástases.   O grão colabora na prevenção de tumores, pois apresenta um alto teor de antioxidantes.
É possível adicioná-la a frutas, cereais, saladas, sopas e iogurte. Moída, é uma substituta da farinha em receitas  (pois ajuda dar liga)  de massas, pães, e biscoitos. Ao contrário da linhaça, a chia não precisa ser triturada para liberar o ômega-3.

7 boas razões para começar a comer sementes de Chia

1. Ajudar a perda de peso. sementes de Chia são populares para perda de peso. Eles reduzem os desejos de comida. Este bloqueio da absorção de calorias torna um ajudante grande dieta.
2. Sentir-se satisfeito mais rápido: Eles também podem ajudar a sua dieta, fazendo você se sentir completo. Isto é porque absorvem 10 vezes o seu peso em água, formando um gel volumoso.
3. Hidratação para os atletas: Eles também são grande aliado para os atletas, pois o "gel chia" pode hidratar o corpo.
4. Reduzir a pressão arterial: Há evidências que sugerem que eles podem reduzir a pressão arterial.
5. Omega-3: Eles são a mais rica fonte vegetal de ômega-3 (as gorduras vitais) que protegem contra a inflamação , tais como artrite e doenças do coração. Na verdade, eles contêm mais ômega 3 do que o salmão!
6. Benefícios para diabetes:  Os estudos indicam que eles podem controlar o açúcar no sangue . Isso leva os cientistas a acreditar que sementes de chia podem ter grandes benefícios para os diabéticos.
7. Eles são mais fáceis de digerir do que as sementes de linho, e não precisam  serem moídos.

ALGUMAS INFORMAÇÕES SOBRE A CHIA  

1. Sementes de chia oferecem benefícios de saúde superiores aos semelhantes alimentares de sementes comestíveis, como linho ou sementes de gergelim. De acordo com o United States Department of Agriculture (USDA), seis colheres de chá de sementes de chia contém 5 miligramas de  sódio , 18% da ingestão diária recomendada de  cálcio, 27% ​​de suas necessidades de fósforo e 30% do manganês. Em adição aos ingredientes importantes, sementes de chia contêm os seguintes nutrientes:

   Omega-3 os ácidos graxos  - Sementes de Chia são uma excelente fonte de ômega-3, os ácidos graxos. Este nutriente é importante porque é um óleo essencial, o que significa que o corpo não pode produzir por si próprio e, portanto, tem de ser obtida a partir de alimentos. O ômega-3 desempenha um papel fundamental na função imune, crescimento celular, e a saúde do coração. Peixe, linhaça e óleo de peixe são as fontes mais conhecidas de ômega-3 os ácidos gordos, mas as sementes de chia também contêm uma quantidade significativa desse nutriente.

   Fibra  - Sementes de Chia adiciona fibras para as suas refeições: apenas duas colheres de sopa contêm 11 gramas de fibra alimentar. A American Dietetic Association afirma que as mulheres devem consumir pelo menos 25 g de fibras totais a cada dia, enquanto os homens devem consumir pelo menos 38 g por dia. Como as sementes de chia são tão ricas em fibras, elas podem realmente ajudar a reduzir a sensação de fome. A fibra ajuda o organismo a retardar a absorção do açúcar no sangue, trabalha para melhorar a digestão, e faz você se sentir satisfeito durante mais tempo.

   Proteína  - Duas colheres de sementes de chia igual a 4 gramas de proteína. A proteína dietética é quebrada em  aminoácidos  que auxiliam na digestão de alimentos desde que a reparação dos tecidos. A proteína é também outra grande fonte de energia para o seu corpo  queimar, proporcionando 4 calorias por grama. É um nutriente importante pós-treino e depois de exercícios físicos, pois ajuda na formação da musculatura.

   Antioxidantes  - Sementes de Chia contêm um alto nível de  antioxidantes , os nutrientes que podem reduzir o dano celular, que contribui para a saúde do coração deficiente. Os antioxidantes ajudam as células do seu corpo reparar os danos causados ​​pelos radicais livres, tais como fumaça de cigarro, poluição, pesticidas nos alimentos, e outras toxinas.

   Um fato pouco conhecido é que as sementes de chia são um tipo de grão inteiro. Os grãos integrais contêm todas as partes do núcleo de grão: o germe, ou revestimento exterior, o que é uma boa fonte de essenciais  os ácidos gordos  e  as vitaminas B , o endosperma, que é rico em amido, e o farelo de trigo, o que é muito rico em fibras . O complexo  de carboidratos  que são encontrados em sementes de chia e outros produtos de grãos inteiros digerem lentamente e não aumentam os níveis de açúcar no sangue. Carboidratos complexos atuam como combustível do seu corpo, e fazer contribuições significativas para a produção de energia, então as sementes de chia podem desempenhar um papel vital na manutenção da sua fonte de energia.

   No geral, mais  pesquisas  precisam ser feitas para verificar as alegações de saúde para várias sementes de chia porque os estudos clínicos sobre a eficácia de sementes de chia ainda são limitados. Enquanto a maioria dos estudos existentes em seres humanos mostraram que o consumo de chia trazem alguns benefícios saudáveis ​​para o coração.

   2. Quais são algumas formas de adicionar sementes de chia para a  dieta?

   Você pode encontrar sementes de chia em muitos supermercados convencionais, lojas de alimentos saudáveis ​​e lojas de vitaminas. Sementes de chia tem um sabor suave, de nozes que os torna fácil de adicionar a alimentos ou bebidas. As sementes absorvem água muito facilmente e desenvolvem uma textura gelatinosa quando molhado, por isso é fácil para misturá-los em pratos cozidos, sucos, iogurtes, shakes, sorvetes, etc.. Os brotos de chia também são comestíveis! Você pode adicioná-los a saladas, sanduíches, ou sopas. 

   
   

Fonte:  http://www.azchia.com/chia-seeds-history

/http://www.takepart.com/article/2013/01/23/jane-says-believe-hype-about-chia-seeds

Chame atenção por sua beleza natural!

OS ALIMENTOS E SUA AÇÃO NATURAL PARA A BELEZA Alguns alimentos são verdadeiros aliados quando o assunto é ficar bonita! Os alimentos têm o poder de aumentar a beleza natural. Portanto, quando o assunto é alimentação aplicada à estética, deve-se ressaltar que o uso dos alimentos corretos é capaz de provocar uma melhora na aparência, tornando-a mais saudável! Alguns alimentos são fontes naturais de substâncias que auxiliam na criação e manutenção de um aspecto saudável. A cenoura, por exemplo, possui o betacaroteno, que dá a cor alaranjada ao alimento. Importante antioxidante, esta substância é capaz de combater os radicais livres, auxiliando, desta forma, a manutenção da saúde da pele, cabelos, unhas. Já a couve é rica em clorofila, que ajuda a oxigenar as células, auxiliando, por exemplo, na prevenção e combate à celulite. O licopeno, encontrado no tomate e que confere a cor vermelha ao alimento, é um poderoso antioxidante, agindo contra os radicais livres e auxiliando no aumento da aparência saudável. O atum, por sua vez, é uma das fontes de maior concentração de ômega 3, ácido graxo que auxilia na manutenção e reconstituição de membranas celulares. O abacate é rico em glutationa, poderoso antioxidante, auxiliando na manutenção da jovialidade das células. No nosso cardápio da beleza, também podemos incluir a soja, que possui uma substância denominada isoflavona, que atua diretamente na recomposição dos hormônios, sobretudo no período de menopausa das mulheres. Por último, podemos citar a linhaça como um alimento da beleza. Neste alimento, encontramos a lignana, que age como um hormônio natural, tendo efeito antioxidante, além de atuar no combate aos sintomas da tpm, deixando a mulher mais bonita e autoconfiante. Dica: Peixes como atum, sardinha, salmão e truta são fontes de ômega 3, substância antioxidante que atua no combate aos radicais livres. A inclusão destes peixes pelo menos três vezes na semana auxilia na manutenção do aspecto jovial e na beleza da pele, sobressaltando o aspecto de saúde. ** O rabanete, apesar de não ser tão conhecido, tem função diurética, auxiliando na eliminação de toxina. Outros alimentos que também apresentam esta característica de “limpar” o organismo são abacaxi, melancia e cebola. *** A vitamina E também auxilia na manutenção do aspecto saudável e bem cuidado da pele. Encontramos esta substância em cereais integrais, azeite de oliva, milho e soja.  **** Lembra quando compramos sabonetes com enxofre para combater a oleosidade da pele? Também é possível ingerir esta substância na sua forma orgânica, ajudando, sobretudo, no processo de eliminação de toxinas. Podemos encontrá-lo em alimentos como castanhas, ovos e alho. Ariane Bomgosto Saiba qual fruta certa comer em cada momento do dia É necessário consumir entre três e cinco porções de frutas por dia para absorver boas quantidades de vitaminas, minerais e antioxidantes presentes no alimento Importantes fontes de vitaminas, minerais e fibras, as frutas devem fazer parte da dieta diária. O ideal é consumir entre três e cinco porções do alimento, que também é rico em antioxidantes, fundamentais para prevenir o acúmulo de radicais livres e evitar processos inflamatórios no organismo. "No mínimo, é necessário ingerir uma porção no café da manhã, outra no lanche da tarde e uma terceira na ceia, por exemplo", aconselha Perla Menezes, nutricionista e mestre em farmácia de Ribeirão Preto (SP). E o mais indicado é variar para diversificar os nutrientes absorvidos. "Para a sobremesa, opte por abacaxi ou mamão, que possuem enzimas importantes para facilitar a digestão. Ou ainda escolha frutas ricas em vitamina C, como laranja, manga, goiaba, acerola e caju, já que a substância melhora a absorção do ferro de origem vegetal ingerida na refeição", orienta Mauro Takahashi, nutricionista com Programa de Aprimoramento pelo CeMENutri (Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição) da Unesp (Universidade Estadual de São Paulo), de Botucatu (SP). Antes e depois do treino A banana é apontada pelo nutricionista como a mais indicada para ser consumida imediatamente antes ou até mesmo durante o exercício. "A fruta possui ótima digestibilidade e é uma boa fonte de energia. Outras opções são as frutas secas, que também fornecem energia, vitaminas e minerais em pouco volume de alimento", diz Takahashi. Porém, antes da atividade física, evite frutas com grande quantidade de fibras, como laranja com bagaço, mexerica, manga e frutas com casca, que podem causar um desconforto gástrico. "Também exclua do pré-treino aquelas ricas em gordura, como abacate, açaí e coco", lista Perla. Para depois da corrida, boas alternativas são ameixas, uvas, tâmaras, abacaxis, suco de laranja e suco de manga, que têm alto índice glicêmico e colaboram para a reposição de glicogênio muscular. 30/08/2012 Fonte: www.terra.com.br